Quel programme d’entraînement au rameur pour une femme ?

La plupart des femmes font du fitness pour perdre du poids et éliminer leurs poignées d’amour. Elles effectuent pour ce faire des exercices réguliers sur un vélo elliptique, un tapis de course, etc. Toutes les femmes devraient aussi savoir que le rameur est un appareil très efficace pour perdre du poids, car il permet de brûler plus de 600 calories/heure. Le rameur permet principalement de faire du cardio et de travailler les muscles. Voici quelques conseils de programme d’entraînement au rameur pour toute femme désirant avoir une belle silhouette.

L’échauffement avant tout

Avant chaque exercice physique, il est essentiel que vous vous échauffiez pour éviter les déchirures et les blessures. L’échauffement doit durer au minimum 15 minutes et doit se faire progressivement. L’échauffement doit aussi être complet pour accroître petit à petit la température de votre corps. Vous pouvez par exemple commencer par monter sur le rameur, puis placez vos jambes bien droites et votre corps à la verticale avec vos coudes fléchis et vos poignets collés à votre poitrine. Ensuite, avec le dos bien droit, vous devez étendre vos bras devant avant de les ramener à leur première position. Il vous suffit de répéter cet exercice plusieurs fois pendant 2 minutes.
Après, vous devez vous concentrer un peu plus sur votre dos. En gardant vos bras tendus, vous devez vous pencher vers l’avant pour travailler vos hanches, puis inverser le mouvement en allant vers l’arrière tout en ramenant vos bras contre votre poitrine. Vous devez aussi refaire plusieurs fois cette opération pendant 2 minutes.
N’oubliez pas d’échauffer vos jambes. Pour cela, maintenez votre dernière position, puis pliez légèrement vos genoux afin que le siège du rameur avance. Inversez ensuite le mouvement en tirant avec vos jambes tout en vous inclinant vers l’arrière et en tirant vos bras vers votre poitrine. Vous devez refaire cet exercice pendant deux minutes.
Pour compléter l’échauffement, vous devez augmenter l’oscillation de vos mouvements. Ainsi, pliez totalement vos genoux pour que vos talons soient un peu au-dessus du sol et que vos tibias y soient perpendiculaires. Il vous suffit après de recommencer l’opération plusieurs fois pendant 4 ou 5 minutes.

Quel exercice pour une femme qui commence avec le rameur ?

Si vous n’avez jamais utilisé un rameur et que c’est la première fois que vous faites des exercices physiques intenses, vous devez commencer tout doucement avec un rythme modéré. Ainsi, après les échauffements, vous pouvez commencer à ramer pendant 3 minutes tout en gardant une cadence régulière et modérée. Puis, prenez le temps de prendre le souffle pour permettre à votre organisme de récupérer avant de refaire l’exercice. Vous pouvez faire 3 à 4 séries au début. Sachez que le but de ces séries de 3 minutes est de préparer votre corps à effectuer un effort maximum pendant une plus courte période et de défier votre résistance. En faisant cela, après quelques jours, vous pourrez effectuer plus d’efforts sur une plus longue période tout en devenant plus puissant. Pour débuter, vous pouvez également effectuer une séance de cardio et ainsi tirer profit de tous les bienfaits qu’apporte le rameur. Pour cela, l’idéal est de réaliser 22 coups de rame/min et de répéter l’exercice 3 à 4 fois. Vous pouvez aussi effectuer 2 séries de cet exercice pendant 4 minutes.

Quel exercice sur rameur pour une femme déjà sportive ?

Si vous êtes déjà habituée aux exercices physiques intenses et que vous désirez vous tourner vers le rameur pour profiter de ses bienfaits, vous devez maximiser les entraînements, ainsi que vos efforts. Dans ce cas, il est plus intéressant d’avoir un rameur chez soi. Le marché propose d’ailleurs un large choix de rameurs. Il vous reste à choisir le rameur qui vous conviendra selon vos besoins et votre budget.
Pour cela, on vous recommande d’effectuer 20 coups de rame/min pendant 3 minutes et continuer jusqu’à ce que vous atteigniez un rythme de 22 coups de rame/min. Vous devez ensuite augmenter vos efforts et réaliser 3 x 24 coups de rame/min. Toutefois, même s’il s’agit d’un exercice intense, vous devez toujours prendre une petite pause entre chaque série.
Si vous désirez réaliser une longue séance, vous devez ralentir le rythme et vous contenter de 4 séries d’une durée de 5 minutes en commençant par 2 minutes de 20 mouvements/min, puis par 2 minutes de 22 mouvements. Pendant la dernière minute, essayez d’atteindre les 24 coups/min. Lorsque vous serez vraiment habitué, vous pouvez améliorer votre cadence en dépassant la barre des 20 mouvements de rame/min. En même temps, vous pouvez augmenter la durée de chaque séance à 10 minutes en 2 fois. N’oubliez pas de vous accorder une pause d’environ trois minutes entre chaque série.
À noter que le rameur est un appareil d’entraînement efficace pour perdre du poids. Il permet à la fois de travailler le cœur et les muscles de tout le corps, notamment les muscles des bras, des jambes, des fessiers, des abdominaux, etc. Pour que votre entraînement sur un rameur soit vraiment efficace, nous vous conseillons de baser vos exercices sur la fréquence cardiaque tout en ciblant la partie du corps que vous voulez mincir.

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