Bien se préparer pour un semi-marathon

Courir 21,097 kilomètres est assez abordable, à condition de bien la préparer. Un semi-marathon se prépare quelques mois à l’avance, trois mois pour les débutants. Voici quelques conseils pour optimiser votre entrainement, que vous soyez débutants ou intermédiaires en running.

L’entrainement

L’entrainement est un programme à suivre rigoureusement, la régularité en est la clé. Il doit être bien dosé. Il vaut mieux faire trois fois une course d’une heure par semaine plutôt que de faire une course de deux heures par semaine. La durée doit s’accroître au fur et à mesure que l’entrainement progresse, l’entrainement intense étant assez dangereux. Débutez par une course de 30 minutes, puis de 45 minutes, puis quelques courses d’une heure, et ainsi de suite, jusqu’à 1h30. Vous pourrez également faire des fractionnés pour améliorer votre cardio, du gainage et des renforcements musculaires pour être au top. Le mieux est de se faire aider par un coach sportif.

15 jours avant la date fatidique

Le jour J se rapproche et la pression monte. Toutefois, vous devez être en pleine forme le jour du semi-marathon. Réduisez votre entrainement d’un tiers l’avant-dernière semaine, et de moitié à la dernière semaine avant la course. Quant à l’hygiène alimentaire, ne faites aucune restriction, sans pour autant vous mettre dans une ambiance festive. C’est aussi le moment de préparer sa tenue : une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise (on ne conseille pas les nouvelles tenues), une casquette, de quoi placer un petit encas, des petites gourdes, etc. Regardez aussi le circuit de la course pour vous repérer le jour J.

Le jour du semi-marathon

Prenez un bon déjeuner riche en glucides trois ou quatre heures avant le départ. Arrivez sur le lieu de départ une heure à l’avance pour mieux vous repérer et éviter tout stress. Au moment du départ, trouvez la bonne allure, ni pas assez ni trop vite, rappelez-vous, vous devez tenir au moins deux heures. Restez positif durant la course, chaque kilomètre est déjà une victoire et le kilomètre suivant un défi, prenez-y du plaisir !

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